Análise do Equilíbrio da Vida, 3ª Parte: Atividades Físicas

Eu gostaria de abordar o tema de atividades físicas. Sei que este não é um tópico novo, tem havido muita discussão sobre atividades físicas nas últimas décadas e tratamos disso em postagens e publicações anteriores. Recentemente, no entanto, uma pesquisa feita por um dos meus colegas de trabalho apresentou-me informações úteis que ampliaram a minha visão e aumentaram a minha convicção sobre o tema. Gostaria de compartilhar um pouco disso, citando alguns artigos e adicionando comentários.

Os muitos benefícios do exercício

De todas as coisas que nós, como médicos, podemos recomendar para a saúde, poucas oferecem tantos benefícios quanto a atividade física. Em 2015, a Academy of Medical Royal Colleges divulgou um relatório no qual chamava a prática de atividades físicas de “cura milagrosa”.^[1]

Nas últimas duas décadas, pesquisas mostraram que o exercício reduz o risco de ataques cardíacos, ajuda a controlar o peso, diminui inflamações, reduz o risco de desenvolver diabetes e certos tipos de câncer, aumenta as chances de sobrevivência após um ataque cardíaco, melhora o humor, retarda o declínio do desempenho sexual e prolonga a vida independente nos mais velhos.

“É realmente difícil encontrar algo que não seja melhorado com o exercício”, disse Michael J. Blaha, cardiologista preventivo do Hospital John Hopkins e pesquisador da área. “Todos podem se beneficiar disso. Mesmo em idades mais avançadas, quando você corre um risco maior de morrer, o exercício é capaz de adicionar tempo à sua vida.”^[3]

Os trechos acima fornecem uma lista robusta dos benefícios do exercício. E tem mais. Os artigos citam outros estudos médicos que sugerem que a prática de exercício também pode:

Quando pensamos no valor do exercício, tendemos a nos concentrar nos benefícios físicos. Baixa pressão sanguínea, um coração saudável, um físico mais atraente. Na última década, contudo, os cientistas sociais reuniram fortes evidências de outro benefício mais imediato do exercício regular: o impacto na maneira como pensamos.

Estudos indicam que nosso poder mental está diretamente ligado ao nosso regime físico. E em nenhum lugar as implicações são mais relevantes do que para o nosso desempenho no trabalho. Considere os seguintes benefícios cognitivos, os quais você pode esperar como resultado da incorporação de exercícios regulares em sua rotina:

Não se exercitar é perigoso

Além de saber o quão importante é o exercício e quantos benefícios ele nos traz, também sabemos que pode haver sérias repercussões se não o praticarmos:

As doenças e condições crônicas, como doenças cardíacas, AVCs, câncer, diabetes tipo 2, obesidade e artrite, estão entre os mais comum e evitáveis de todos os problemas de saúde. ...

Os comportamentos que impõem risco à saúde são hábitos não saudáveis que você pode mudar. Falta de exercício ou atividade física, má alimentação, tabagismo e consumo excessivo de álcool causam grande parte das doenças, sofrimento e morte precoce, doenças e condições crônicas. — Visão Geral de Doenças Crônicas, Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Se existem tantos benefícios para o exercício e tantos riscos sérios para a saúde por não se exercitar e temos que admitir que essa não é uma informação nova para nós, por que tantos de nós não nos exercitamos mais regularmente?

“Como acho tempo?”

Eu diria que provavelmente a desculpa número um é achar que não temos tempo. Estamos todos ocupados.

O que nos impede de nos exercitarmos com mais frequência? Para muitos, a resposta é simples: não temos tempo. Convenhamos que é um argumento legítimo.

Sejamos claros, o que realmente queremos dizer quando afirmamos não ter tempo para uma atividade é que não a consideramos uma prioridade no tempo que temos disponível.

Em vez de ver o exercício como algo que fazemos por nós mesmos, uma satisfação pessoal que nos afasta do nosso trabalho, é hora de começarmos a considerar a atividade física parte do próprio trabalho. A alternativa, que envolve a lentidão no processamento de informações, falhas de memória frequentes e a facilidade para perder a paciência, nos torna menos eficazes em nossos trabalhos e mais difíceis de entender para nossos colegas.

Independentemente de como você incorpora o exercício à sua rotina, tratá-lo como parte de seu trabalho facilita muito a criação de tempo para ele. Lembre-se que não está abandonando o trabalho, mas garantindo maior produtividade.^[5]

Esses são conceitos úteis. Se pudermos reformular o exercício como parte de nosso trabalho e percebermos que isso nos ajuda a ser mais efetivos, provavelmente nos sentiremos melhor em reservar um tempo para isso.

“Eu não gosto de me exercitar!”

Além de não ter tempo, outra coisa que pode impedir muitos de se exercitar é que simplesmente não gostamos. Talvez seja chato ou, por estar fora de forma, a atividade física é pouco agradável. Naturalmente, esse estado de espírito gera resistência à atividade física, procrastinações, desculpas e atrasos.

Achei o trecho a seguir muito encorajador. Ele me forneceu novas informações motivacionais e também algumas ideias novas que tornaram esse desafio muito mais viável.

Michelle Segar dirige o Centro de Políticas e Pesquisa em Esporte, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan. ...

Embora pareça contraditório, estudos mostraram que pessoas cujos objetivos são perda de peso e melhor saúde tendem a gastar menos tempo se exercitando. Em vez disso, recompensas imediatas que melhoram a vida cotidiana, mais energia, melhor humor, menos estresse e mais oportunidades de se conectar com amigos e familiares, oferecem muito mais motivação, descobriram o Dr. Segar e outros.

“Gosto de pensar na atividade física como uma maneira de nos revitalizarmos e nos renovarmos, algo que me ajuda a aproveitar melhor e ter sucesso no que mais importa”, disse ela. ...

Também é importante dar-se permissão para tornar o autocuidado através da atividade física uma prioridade. A Dra. Segar escreveu: “Quando não priorizamos nosso autocuidado porque estamos ocupados servindo os outros, nossa energia não é reabastecida. Em vez disso, ficamos exaustos e comprometemos nossa capacidade de estar presentes para qualquer pessoa ou qualquer outra coisa.”

As pessoas que priorizam a atividade física não têm necessariamente mais tempo do que outras. Em vez disso, certificam-se de agendar um horário para isso, porque sabem que isso melhora seu desempenho e a qualidade de suas vidas diárias.

Citando um “paradoxo do autocuidado”, a Dra. Segar escreveu: “Quanto mais energia você dedica a cuidar de si, mais energia você tem para todo o resto”.^[6]

Tudo conta e tudo soma

Pensar na atividade física como um meio de me revitalizar e me renovar foi motivador e revigorante. A próxima parte do artigo também foi útil, pois introduziu um conceito que eu não havia considerado: “tudo conta e tudo soma”.

Em vez das doses recomendadas de meia hora por dia ou 10 minutos de exercício moderado três vezes ao dia na maioria dos dias, a Dra. Segar sugere se concentrar na ideia de que “tudo conta”: subir as escadas em vez de usar o elevador, remover ervas daninhas do jardim, dançar, e até caminhando ao bebedouro.

“Devemos contar toda e qualquer oportunidade de mudança que existe no espaço de nossas vidas como um movimento válido que vale a pena fazer”.^[7]

Vamos considerar o conselho de outra pessoa sobre o conceito de “tudo isso soma”:

Aqui estão cinco simples “vitórias fáceis” para serem mais ativos no trabalho, com pouco ou nenhum esforço extra:

— Estacione o carro o mais longe possível de manhã (ou, se possível, caminhe para o trabalho).

— Deixe de lado o telefone, e-mail e mensagens instantâneas, e caminhe para falar com seus colegas no escritório.

— Ande durante chamadas telefônicas (dei mais de 7500 passos em uma única chamada).

— Afaste-se da estação de trabalho a cada hora e faça uma pausa de cinco minutos.^[8]

Acho que todos podemos pensar em várias maneiras de incorporar mais “movimento” no dia a dia. Vamos levar um tempo para considerar essas ideias e fazer um plano que seja prático e factível. Mesmo que comece devagar, comece. Não exagere ou você corre o risco de se machucar. E lembre-se, ficará mais fácil. Então começará a se divertir.

E se você tem um amigo que pode ser seu parceiro, melhor. Você pode considerar participar de um esporte de equipe. Algumas vezes, eventos agendados com outras pessoas criam prazos que facilitam o acompanhamento; ou pode seguir o princípio de que “o que você colocar primeiro é feito” e se exercitar logo de manhã.

Sentar é o novo tabagismo — os perigos de um estilo de vida sedentário

Uma última informação que me chamou a atenção foi sobre o perigo de um estilo de vida sedentário. Não sei como é sua vida, mas passo muito tempo sentado, trabalhando, lendo, orando, estudando, conversando com outras pessoas, assistindo a filmes etc. Você deve ter ouvido o termo “sentar é o novo tabagismo”. Aqui está um pouco de informação sobre isso:

Entre o assento do motorista à cadeira do escritório e depois ao sofá em casa, os americanos passam mais tempo sentados do que nunca, e os pesquisadores dizem que isso está causando estragos em nossos corpos. O Los Angeles Times entrevistou recentemente o Dr. James Levine, diretor da Iniciativa de Soluções em Obesidade da Mayo Clinic da Universidade Estadual do Arizona e inventor da esteira-escritório. Levine estuda os efeitos adversos de nossos estilos de vida cada vez mais sedentários há anos e resumiu suas descobertas em duas frases.

“Sentar é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas que o HIV e é mais traiçoeiro do que paraquedismo. Estamos nos matando por ficarmos tanto tempo sentados.

Levine é creditado por cunhar o mantra “sentar é o novo tabagismo”, mas não é o único que acredita nisso. Os pesquisadores descobriram e continuam a encontrar evidências de que sentar prolongado aumenta o risco de desenvolver várias doenças graves, como vários tipos de câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Outra razão pela qual a analogia do tabagismo é relevante é porque estudos têm mostrado repetidamente que os efeitos de ficar sentado por períodos prolongados não são reversíveis por meio de exercícios ou outros bons hábitos. Sentar-se, como fumar, é claramente muito prejudicial à saúde, e a única maneira de minimizar o risco é limitar o tempo que gastamos em nossas bundas todos os dias.^[9]

Há muitas informações disponíveis sobre os problemas de permanecer sentado por muito tempo, por isso entendo a crescente demanda pela esteira-escritório. Essa provavelmente é uma boa opção, embora eu ainda não tenha experimentado (nem tenho uma) e parece não haver evidências conclusivas de quão melhor ficar em pé por longas horas é do que ficar sentado, mas muitos concluíram que a vantagem de uma esteira-escritório é que aumenta a probabilidade de a pessoa se movimentar, mesmo que sejam movimentos pequenos.

Os resultados da pesquisa indicam que ficar sentado por tempo demais é ruim e ainda pior se for acumulado em longos períodos ininterruptos ao longo do dia. Qualquer sessão prolongada, como a uma mesa ou ao volante, pode ser prejudicial. Passar algumas horas por semana na academia ou se envolver em atividades moderadas ou vigorosas não parece compensar significativamente o risco. A solução parece ser sentar menos e se envolver em mais movimento geral.

Você pode estar pensando: “Mas eu malho várias vezes por semana”. A pesquisa mostra que, embora o exercício seja bom para você, não desfaz os danos causados por longos períodos sentados.

O professor Marc Hamilton, Ph.D., do Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington, diz à revista Men’s Health: “Vemos isso em fumantes e não fumantes; vemos isso em pessoas que praticam exercícios regularmente e outras que não o fazem. Passar muito tempo sentado é sempre um fator de risco.”

Ele explica ainda: “A cura para sentar demais não é fazer mais exercício. Exercício é bom, é claro, mas a pessoa comum nunca poderia fazer o suficiente para neutralizar o efeito de horas e horas de tempo na cadeira.”

Como Katy Bowman, cientista e autora do livro: Mova seu DNA: restaure sua saúde pelo movimento natural, disse à Reuters: “Você não pode compensar 10 horas de sedentarismo com uma hora de exercício”.^[10]

Suzanne Steinbaum, diretora de saúde do coração das mulheres no Hospital Lenox Hill, em Nova York, disse: “Quanto mais ficamos sentados, pior. Quanto mais longo for o tempo em que permanecemos sentados, mais negativo será o impacto em nossa saúde cardiovascular.”

“A primeira vez que fazemos isso, os efeitos positivos são imediatos”, disse ela. “Precisamos prestar mais atenção à mudança”.

“Se o seu emprego ou estilo de vida exige que fique sentado por períodos prolongados, a melhor sugestão que posso dar é que se levante e movimente a cada meia hora”, disse Keith Diaz, pesquisador associado do Departamento de Medicina da Universidade de Columbia. “Nossas descobertas sugerem que essa mudança de comportamento pode reduzir o risco de morte”.^[11]

Fazer atividades físicas é um desafio para muitos, mas, por inúmeras razões, é importante fazê-las. Como Ralph Waldo Emerson disse: “A primeira riqueza é a saúde”.

Se você tem todo o resto, mas está com problemas de saúde, devido em grande parte ou em parte à negligência em cuidar de seu bem-estar físico, isso pode gerar vários problemas ao longo do tempo e diminuir sua capacidade de aproveitar as outras bênçãos da vida. A saúde é uma daquelas bênçãos que exigem que invistamos intencionalmente nela. É verdade que todos estamos envelhecendo e a idade é frequentemente acompanhada de doenças ou problemas de saúde. Mas podemos fazer nossa parte para nos manter fortes e saudáveis, e nos beneficiaremos desse investimento de tempo, energia e disciplina com uma melhor qualidade de vida.

^[1] Aaron E. Carroll, “Closest Thing to a Wonder Drug? Try Exercise,” The New York Times, June 20, 2016.

^[2] Jane E. Brody, “Even More Reasons to Get a Move On,” The New York Times, March 2, 2010.

^[3] David Brown, “We all know exercise makes you live longer. But this will actually get you off the couch,” Washington Post, February 22, 2016.

^[4] Ron Friedman, “Regular Exercise Is Part of Your Job,” Harvard Business Review, October 3, 2014.

^[5] Friedman, “Regular Exercise Is Part of Your Job,” HBR, October 3, 2014.

^[6] Jane E. Brody, “Rethinking Exercise as a Source of Immediate Rewards,” The New York Times, July 20, 2015.

^[7] Brody, “Rethinking Exercise,” The New York Times, July 20, 2015.

^[8] Zach Arnold, “Sitting Is Killing You, But Standing Isn’t the Answer (And Neither is Exercise),” Optimize Yourself, https://optimizeyourself.me/sedentary/.

^[9] Diana Gerstacker, “Sitting Is the New Smoking: Ways a Sedentary Lifestyle Is Killing You,” The Active Times (Huffington Post), September 29, 2014, https://www.huffingtonpost.com/the-active-times/sitting-is-the-new-smokin_b_5890006.html.

^[10] “Sitting Is the New Smoking,” Start Standing (blog), July 7, 2019, https://www.startstanding.org/sitting-new-smoking/.

^[11] “Study: Sitting too long could lead to early death,” CNN, September 13, 2017, https://kdvr.com/2017/09/13/study-sitting-too-long-could-lead-to-early-death/.