Revisión del equilibrio de vida, 3ª parte: Ejercicio

Septiembre 24, 2019

Enviado por Peter Amsterdam

[Life Balance Check, Part 3: Exercise]

Me gustaría abordar el tema del ejercicio. Sé que no es nada nuevo: en las últimas décadas se ha hablado mucho del ejercicio, y nosotros mismos hemos tratado ese tema en anteriores artículos y publicaciones. Pero hace poco uno de mis colaboradores hizo una investigación sobre el ejercicio, y ciertos puntos que averiguó me ayudaron a mí personalmente. Me sirvieron para entender algunas cosas y reforzaron mis convicciones sobre la necesidad de hacer ejercicio. Así que quiero pasarles parte de esa información, incluir extractos de algunos artículos e intercalar unos cuantos comentarios míos.

Los múltiples efectos beneficiosos del ejercicio

Sabemos que hacer ejercicio nos hace bien. Fíjense en los siguientes comentarios:

De todo lo que podemos recomendar los médicos para gozar de buena salud, pocas cosas son tan beneficiosas como la actividad física. En 2015, la Academy of Medical Royal Colleges emitió un informe en el que se refería al ejercicio como una «cura milagrosa»[1].

Hacer ejercicio de forma habitual es la única fuente de juventud reconocida; y es gratis[2].

En las dos últimas décadas, las investigaciones han demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de ataque cardiaco, ayuda a controlar el peso, reduce la inflamación, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes y ciertos cánceres, aumenta la probabilidad de supervivencia tras un ataque al corazón, levanta el ánimo, retrasa el declive del desempeño sexual, y en los muy ancianos prolonga la capacidad de llevar una vida independiente.

«Sería muy difícil encontrar algo que no mejore con el ejercicio —dice Michael Blaha, cardiólogo preventivo en el Hospital John Hopkins e investigador del tema—. El ejercicio puede beneficiar a todos. Incluso a una edad avanzada, cuando hay mayor riesgo de morir, el ejercicio puede extender la vida»[3].

Los anteriores extractos mencionan una retahíla importante de beneficios del ejercicio. Y hay más. En distintos artículos se citan otros estudios médicos que indican que el ejercicio también:

  • retarda el envejecimiento
  • reduce la presión arterial
  • mejora la calidad del sueño
  • mejora la salud mental, contribuye a aliviar la depresión y la ansiedad
  • ayuda a los ancianos a conservar la memoria a corto plazo
  • fortalece los huesos, disminuye o incluso revierte la pérdida de masa ósea
  • hace que se tenga un físico más atractivo
  • alivia el dolor y la rigidez de la artritis
  • recude la probabilidad de sufrir un ataque cardiaco o un derrame cerebral
  • mejora el desempeño laboral

El siguiente artículo es particularmente interesante:

Cuando pensamos en el valor del ejercicio, tendemos a centrarnos en sus beneficios físicos: menor presión sanguínea, un corazón más sano, un cuerpo más atractivo. Pero en la década pasada los científicos sociales reunieron calladamente convincentes pruebas que sugieren que el ejercicio habitual produce otro beneficio más inmediato: me refiero a su impacto en nuestra forma de pensar.

Los estudios indican que nuestra claridad mental está directamente relacionada con nuestro régimen de ejercicio. Y el aspecto en que más relevantes son estas implicaciones es el de nuestro desempeño laboral. Considera los siguientes beneficios cognitivos, todos los cuales cabe esperar de resultas de incluir el ejercicio entre nuestras actividades habituales:

  • Mayor concentración
  • Una memoria más aguda
  • La capacidad de aprender más rápido
  • Vigor mental prolongado
  • Mayor creatividad
  • Menos estrés[4]

Los peligros de no hacer ejercicio

Aparte de conocer la importancia de hacer ejercicio y sus múltiples beneficios, sabemos también que no hacer ejercicio puede tener graves consecuencias:

Las enfermedades y afecciones crónicas —cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y artritis— son de los problemas de salud más comunes, costosos y fáciles de prevenir. […]

Se consideran peligrosas para la salud ciertas conductas malsanas que es posible cambiar. Cuatro de ellas —la falta de ejercicio o de actividad física, la mala nutrición, el consumo de tabaco y la ingesta excesiva de alcohol— causan gran parte de las dolencias, sufrimiento y muertes prematuras relacionadas con enfermedades y afecciones crónicas.  «Chronic Disease Overview», Centros para el Control y Prevención de Enfermedades

Si tantos son los efectos beneficiosos del ejercicio y tantas las graves consecuencias para la salud de no hacer ejercicio —y debemos admitir que esta información no es nueva para nosotros—, ¿cómo se explica que muchos no hagamos más ejercicio o no lo hagamos de forma habitual?

«¿De dónde saco el tiempo?»

Yo diría que probablemente la principal excusa es que nos parece que no tenemos tiempo. Todos estamos ocupados. Conviene que nos replanteemos la cuestión desde una perspectiva más amplia:

¿Qué nos impide hacer ejercicio con más frecuencia? Para muchos de nosotros, la respuesta es simple: No tenemos tiempo. La verdad sea dicha, es una explicación legítima.

Pero aclaremos una cosa: lo que realmente queremos decir cuando aducimos que no tenemos tiempo para determinada actividad es que no la consideramos prioritaria dado el tiempo que tenemos disponible.

En lugar de pensar que el ejercicio es algo que hacemos por interés propio —un gusto que nos damos y que nos aparta del trabajo—, ha llegado la hora de comenzar a considerar la actividad física como parte del trabajo. La alternativa —que significa ser más lentos para procesar información, ser más olvidadizos y frustrarnos más fácilmente— nos vuelve menos eficaces en el trabajo y más difíciles de soportar para nuestros colegas.

Como sea que incorpores el ejercicio a tus actividades habituales, considerarlo parte de tu trabajo hará que te resulte mucho más fácil sacar tiempo para ello. Recuerda: no estás descuidando el trabajo. Al contrario: te aseguras de que las horas que le dedicas sean provechosas[5].

Estos conceptos son bien útiles. Si adquirimos la mentalidad de que el ejercicio forma parte de nuestro trabajo y nos damos cuenta de que nos sirve para rendir mejor, probablemente nos sentiremos más tranquilos cuando lo practiquemos.

«¡No me gusta hacer ejercicio!»

Aparte de no tener tiempo, algo más por lo que quizá muchos no hacemos ejercicio es que simplemente no nos gusta. Tal vez nos parece aburrido. O puede ser que no estemos en forma, por lo que nos resulta deprimente y no lo disfrutamos en absoluto. Es lógico que, si esa es nuestra actitud, le tengamos pavor al ejercicio. Eso hace que lo posterguemos, que pongamos excusas, que lo dejemos para otro momento.

El siguiente extracto me resultó muy estimulante. Contiene información que para mí era nueva y que me motivó, así como nuevas ideas que han vuelto mucho más alcanzable este reto.

Michelle Segar dirige el Sport, Health and Activity Research and Policy Center de la Universidad de Michigan. […]

Si bien parece ilógico, algunos estudios han mostrado que quienes tienen como objetivo perder peso y gozar de mejor salud son los que suelen pasar menos tiempo haciendo ejercicio. En cambio, los beneficios inmediatos que mejoran la vida cotidiana —más energía, mejor estado de ánimo, menos tensión, más oportunidades de relacionarse con amigos y familiares— resultan mucho más motivadores, según han comprobado la Dra. Segar y otros.

«Me gusta concebir la actividad física como una manera de revitalizarnos y renovarnos, como combustible para disfrutar más y tener más éxito en lo que más importa», explica. […]

Igualmente importante es darse permiso para priorizar el cuidado personal mediante la actividad física. La Dra. Segar escribe: «Cuando no priorizamos el cuidado personal porque estamos ocupados sirviendo a otros, no reponemos energías. Terminamos exhaustos, y nuestra capacidad de ayudar a otras personas o atender cualquier asunto queda comprometida».

Quienes priorizan la actividad física no disponen necesariamente de más tiempo que los demás; pero se programan y reservan cierto tiempo para esas actividades porque saben que mejoran su desempeño y la calidad de su vida cotidiana.

La Dra. Segar presenta una «paradoja del cuidado personal» cuando escribe: «Cuanta más energía dedicamos a cuidarnos, más energía tenemos para todo lo demás»[6].

Todo cuenta y todo suma

Entender el ejercicio como una forma de revitalizarme y renovarme me pareció motivador y estimulante. La siguiente porción del mismo artículo también es interesante, ya que introduce un nuevo concepto que no se me había ocurrido: todo cuenta y todo suma.

En lugar de apoyar la recomendación de media hora o tres dosis de 10 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, la Dra. Segar propone enfatizar el concepto de que todo cuenta: subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor, desmalezar el jardín, bailar, incluso caminar hasta el dispensador de agua.

«Deberíamos considerar que cada oportunidad de movernos que haya en el espacio de nuestra vida es algo que merece la pena hacer», escribe[7].

Veamos los consejos de otra persona sobre el tema de que todo suma:

A continuación presento cinco ideas de lo más sencillas para ser más activo en el trabajo sin hacer casi ningún esfuerzo adicional:

—Estaciona el vehículo lo más lejos posible por la mañana (o si puedes, ve caminando al trabajo).

—Sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor.

—Cuando tengas que hablar con un colega en la oficina, en vez de usar el teléfono, el e-mail o una aplicación de mensajería instantánea, levántate y camina hasta donde está.

—Cuando estés hablando por teléfono, camina (he llegado a dar más de 7500 pasos en una sola llamada).

—Cada hora, deja tu estación de trabajo y haz una pausa activa de cinco minutos[8].

Creo que a todos se nos ocurrirán diversas formas de movernos más mientras realizamos nuestras actividades cotidianas. Tomémonos el tiempo de estudiar estas ideas y trazarnos un plan que sea práctico y factible. No tiene nada de malo empezar con poco: ¡lo principal es empezar! No te exijas tanto que lo pases mal o te arriesgues a sufrir una lesión. Recuerda que te resultará cada vez más fácil. Ahí será cuando comenzarás a disfrutarlo.

Y si tienes un amigo a quien rendirle cuentas, mejor aún. Piensa si te conviene practicar un deporte de equipo. A veces es más fácil cumplir los compromisos y encuentros programados con otras personas. O puedes seguir el principio de que «lo que primero se hace queda hecho», y hacer ejercicio a primera hora de la mañana.

El sedentarismo es el nuevo tabaco: los peligros de una vida sedentaria

Un último dato que me pareció revelador tiene que ver con los peligros asociados a una vida sedentaria. No sé tú, pero yo me paso mucho tiempo sentado: trabajando, leyendo, orando, estudiando, hablando, viendo películas, etc. Es posible que hayas oído decir que «el sedentarismo es el nuevo tabaco». A continuación, algo de información sobre el tema:

Entre el asiento del conductor, la silla de la oficina y luego el sofá en casa, los estadounidenses pasan más tiempo sentados que nunca, y los investigadores dicen que eso causa estragos en nuestro organismo. El Los Angeles Times entrevistó hace poco al Dr. James Levine, director de la Iniciativa de Soluciones para la Obesidad de la Clínica Mayo y la Universidad Estatal de Arizona e inventor del escritorio con cinta de caminar. Levine lleva años estudiando los efectos adversos de nuestro creciente sedentarismo y ha resumido sus observaciones en dos frases.

«Estar siempre sentados es más peligroso que fumar, mata más que el VIH y es más traicionero que el paracaidismo. Nos estamos matando de tanto estar sentados».

Se le atribuye la acuñación de ese lema —«el sedentarismo es el nuevo tabaco»—, pero no es él el único que lo cree. Los investigadores han descubierto y siguen descubriendo pruebas de que los largos períodos en posición sentada aumentan el riesgo de sufrir enfermedades graves como varios tipos de cáncer, cardiopatías y diabetes tipo 2.

Otro motivo por el que la analogía con el tabaco es relevante es que los estudios han mostrado repetidas veces que los efectos de pasar mucho tiempo sentado no se revierten mediante el ejercicio u otros buenos hábitos. Es evidente que estar todo el día sentado, al igual que el tabaco, es malo para la salud, y la única manera de minimizar el riesgo es limitar el tiempo que pasamos cada día sobre nuestras posaderas[9].

Hay mucha información disponible sobre los problemas de pasar demasiado tiempo sentado, por lo que entiendo que la popularidad de los escritorios para trabajar de pie está aumentando rápidamente. Es probable que sean una buena alternativa, aunque yo mismo no los he probado (todavía), y al parecer no hay pruebas definitivas de que pasar muchas horas de pie sea mejor que estar sentado; de todos modos, muchos han llegado a la conclusión de que la ventaja de un escritorio para trabajar de pie es que, al estar de pie, es más fácil que uno se mueva, aunque no haga más que movimientos pequeños.

Los resultados de las investigaciones indican que pasar demasiado tiempo sentado es malo, y más aún si se juntan largos períodos ininterrumpidos en esa posición a lo largo del día. Cualquier período prolongado en posición sentada —frente a un escritorio o al volante— puede ser dañino. Visitar el gimnasio unas horas a la semana o realizar alguna actividad física moderada o intensa no parece contrarrestar significativamente el riesgo. Da la impresión de que la solución es sentarse menos y en general moverse más.

Puede que pienses: «Es que yo hago ejercicio varias veces a la semana». Las investigaciones muestran que, aunque el ejercicio es beneficioso, no anula los efectos perjudiciales causados por los largos períodos en posición sentada.

El doctor y profesor Marc Hamilton, del Pennington Biomedical Research Center, declaró a la revista Men’s Health: «Se observa en fumadores y en no fumadores. Se observa tanto en las personas que hacen ejercicio habitualmente como en las que no. Pasar muchas horas sentado es un factor de riesgo independiente».

Adicionalmente explica: «El remedio para los que pasan mucho tiempo sentados no es hacer más ejercicio. El ejercicio es bueno, por supuesto; pero una persona promedio nunca podría hacer suficiente ejercicio para contrarrestar el efecto de las horas y más horas que pasa sentada».

Como le confió a Reuters Katy Bowman, científica que escribió el libro Mueve tu ADN: Recuperar la salud con el movimiento natural: «No es posible contrarrestar diez horas de inmovilidad con una hora de ejercicio»[10].

Este es otro artículo que explica que la clave está en moverse frecuentemente:

La Dra. Suzanne Steinbaum, directora de salud cardiaca femenina en el Hospital Lenox Hill de Nueva York, dice: «Cuanto más estemos sentados, peor. Cuanto más largo sea el período que pasemos sentados, más negativo será el impacto en nuestra salud cardiovascular».

Steinbaum explica que se recomienda moverse cada 30 minutos.

«La primera vez que lo hacemos, los efectos positivos son inmediatos —agrega—. Tenemos que pensar más en movernos».

«Si tu trabajo o tu estilo de vida exige que pases largos períodos en posición sentada, lo mejor que te puedo recomendar es que cada media hora hagas una pausa para moverte —señala Keith Díaz, investigador adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad de Columbia—. Hemos constatado que este cambio conductual por sí solo puede reducir tu riesgo de morir»[11].

Hacer ejercicio y movernos es todo un reto para muchos, pero hay numerosas razones por las que es importante que lo hagamos. Como dijo Ralph Waldo Emerson: «La mayor riqueza es la salud».

Si tienes de todo, pero tu salud es precaria, en parte o en gran medida por haber descuidado tu bienestar físico, eso con el tiempo puede conducir a toda una serie de problemas que mermarán tu capacidad de disfrutar de las demás cosas buenas de la vida. La salud es uno de esos bienes en los que es necesario hacer inversiones deliberadas. Entiendo que todos nos vamos haciendo mayores, y la edad suele ir acompañada de enfermedades y problemas de salud; pero hay cosas que podemos hacer para mantenernos fuertes y sanos. Esas inversiones de tiempo, energía y disciplina nos harán bien y nos permitirán gozar de una mayor calidad de vida.


[1] Aaron E. Carroll, «¿Quieres una cura casi mágica? Haz ejercicio», The New York Times, 23 de junio de 2016.

[2] Jane E. Brody, «Even More Reasons to Get a Move On», The New York Times, 2 de marzo de 2010.

[3] David Brown, «We all know exercise makes you live longer. But this will actually get you off the couch», Washington Post, 22 de febrero de 2016.

[4] Ron Friedman, «Regular Exercise Is Part of Your Job», Harvard Business Review, 3 de octubre de 2014.

[5] Friedman, «Regular Exercise Is Part of Your Job», HBR, 3 de octubre de 2014.

[6] Jane E. Brody, «Rethinking Exercise as a Source of Immediate Rewards», The New York Times, 20 de julio de 2015.

[7] Brody, «Rethinking Exercise», The New York Times, 20 de julio de 2015.

[8] Zach Arnold, «Sitting Is Killing You, But Standing Isn’t the Answer (And Neither is Exercise)», Optimize Yourself, https://optimizeyourself.me/sedentary/.

[9] Diana Gerstacker, «Sitting Is the New Smoking: Ways a Sedentary Lifestyle Is Killing You», The Active Times (Huffington Post), 9 de septiembre de 2014, https://www.huffingtonpost.com/the-active-times/sitting-is-the-new-smokin_b_5890006.html.

[10] «Sitting Is the New Smoking», Start Standing (blog), 7 de julio de 2019, https://www.startstanding.org/sitting-new-smoking/.

[11] «Study: Sitting too long could lead to early death», CNN, 13 de septiembre de 2017, https://kdvr.com/2017/09/13/study-sitting-too-long-could-lead-to-early-death/.