Revisión del equilibrio de vida, 6ª parte: Manejo del estrés

Enero 14, 2020

Enviado por Peter Amsterdam

[Life Balance Check, Part 6: Managing Stress]

Todos sabemos bien lo que es el estrés; sentir algo de estrés en nuestra vida es natural e inevitable. El problema surge cuando el estrés es excesivo, en particular cuando ese estado de estrés dura meses seguidos. A mí me ocurrió, y lo pasé bastante mal. No solo te quita la alegría de vivir y hace que te sientas triste y desesperanzado, sino que además te interrumpe el sueño, crea tensiones en tus relaciones con los demás, te distrae y no te permite rendir al máximo en el trabajo, y enturbia tus ratos de comunión con el Señor.

El siguiente extracto de un artículo retrata bastante bien la sensación de estrés que yo he experimentado y que con frecuencia he oído a otros describir, con algunas variantes:

Es probable que tenga usted algo en común con uno de los principales cirujanos del corazón del país, uno de los máximos ejecutivos de mercadeo de Microsoft y uno de los negociadores más duros de Wall Street.

¿De qué sufren todos ellos? De lo que David Allen, gurú de la productividad personal, denomina […] «sensación persistente de ansiedad». Una bandeja de entrada abarrotada por aquí, cientos de mensajes electrónicos sin responder por allá, y al poco tiempo tiene uno la impresión de que ha perdido el control de su vida[1].

Yo no soy cirujano del corazón, ejecutivo de Microsoft ni negociador de Wall Street, pero conozco esa sensación de haber «perdido el control» de la situación, y es, a lo menos, ¡desconcertante! ¡Y la «sensación persistente de ansiedad» es terrible! Yo intuyo que, entre nosotros, no soy el único que se ha sentido de esa manera. Los factores que nos pueden generar estrés son muchos: problemas de salud, asuntos económicos, una futura entrevista o evento, preocupaciones causadas por los hijos o nietos, etc.

En este artículo sobre el estrés presentaré algunas soluciones prácticas que sé que no son nuevas. Es más, María y yo hemos abordado muchas veces el tema del estrés en nuestros escritos. Sin embargo, ciertos problemas de salud que he sufrido bastante recientemente me han hecho repasar estos puntos y hacer un poco más de investigación, que me ha servido para recordar detalles que había olvidado y ha renovado mi convicción de que debo ser más consciente de los hábitos que inducen al estrés y las prácticas que lo alivian.

Sabemos que el estrés crónico puede provocar graves trastornos de salud. La Clínica Mayo publicó un artículo que explica:

Los síntomas de estrés pueden estar afectando tu salud, aunque no te des cuenta. Tal vez supones que tu irritante dolor de cabeza, tu frecuente insomnio o tu menor productividad en el trabajo se deben a alguna enfermedad. Pero de hecho, la causa puede ser el estrés.

En efecto, los síntomas de estrés pueden afectar tu organismo, tus pensamientos, tus sentimientos y tu conducta. Ser capaz de reconocer los síntomas comunes de estrés puede servirte para controlarlos. El estrés no controlado puede contribuir a muchos problemas de salud, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.

Efectos comunes del estrés en el organismo

  • Dolor de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Dolor en el pecho
  • Fatiga
  • Alteraciones del deseo sexual
  • Malestar estomacal
  • Alteraciones del sueño

Efectos comunes del estrés en el estado de ánimo

  • Ansiedad
  • Agitación
  • Falta de motivación o concentración
  • Sensación de agobio
  • Irritabilidad o enojo
  • Tristeza o depresión

Efectos comunes del estrés en la conducta

  • Ingesta excesiva o insuficiente de alimentos
  • Arrebatos de ira
  • Abuso de drogas o alcohol
  • Consumo de tabaco
  • Aislamiento social
  • Menor frecuencia en la práctica de ejercicio[2]

El estrés puede tener otras consecuencias graves para la salud:

  • El estrés actúa de manera importante en el sistema inmunitario y puede afectar la presión arterial, los niveles de colesterol, la química cerebral, la concentración de glucosa en la sangre y el equilibrio hormonal.
  • Puede causar enfermedades cardíacas y ataques al corazón.
  • Conduce a un aumento de peso (en particular de la grasa abdominal) y dificultades para perderlo.
  • Con el tiempo, puede alterar las habilidades cognitivas y la memoria, así como gatillar la aparición temprana de demencia o Alzheimer.
  • Puede afectar los ciclos menstruales de la mujer y la fertilidad.
  • Puede ocasionar trastornos gastrointestinales (enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable, alergias alimentarias, reflujo gastroesofágico, etc.).

El siguiente extracto hace una útil comparación:

Imagínate que tu salud y tus energías son como un balde de agua.

Todos los días hay factores que llenan tu balde. Esos factores son, por ejemplo, el sueño, la nutrición, la meditación, los estiramientos, la risa y otras formas de recuperación.

Hay también fuerzas que vacían el balde. Por ejemplo, […] el estrés provocado por el trabajo o los estudios, los problemas de relaciones y otras formas de estrés y ansiedad.

Esas fuerzas son cumulativas. Aun una pequeña fuga puede conducir, con el tiempo, a una importante pérdida de agua. Una vez que se vacíe tu balde, tu cuerpo te obligará a descansar a raíz de una lesión o una enfermedad. Puedes tomarte ahora un tiempo para descansar y rejuvenecerte, o tomártelo más tarde para estar enfermo o lesionado. Mantén tu balde lleno[3].

Podemos acostumbrarnos a exhibir nuestro estrés como una medalla de honor que demuestre que trabajamos mucho y somos exitosos. Pero nuestros esfuerzos por evitarlo y llevar una vida equilibrada son un indicador más preciso de nuestro éxito y una mejor señal de que, en términos generales, nos va bien. La gran pregunta es cómo hacer la transición hacia una vida más equilibrada en cuanto al manejo del estrés.

Los factores estresantes varían de una persona a otra. Algunas son capaces de manejar muy bien el estrés en cierto aspecto, y en cambio otras cosas les resultan muy estresantes. Es importante que todos reconozcamos las situaciones que nos provocan estrés y que no comparemos nuestra vida con la de los demás o pensemos que los efectos serán los mismos en todos. Hay personas muy sensibles al estrés, que se estresan más fácilmente que otras, vete a saber por qué. No hemos sido creados todos de la misma manera, ni somos capaces de llevar las mismas cargas. No es debilidad reconocer nuestras limitaciones y necesidades y ajustar en consecuencia nuestro estilo de vida.

Conviene que identifiques qué es lo que te ayuda a lidiar con las tensiones y a dejar que el estrés se escurra de tu vida en vez de aferrarte a él e ir acumulándolo.

A cada persona le puede aliviar el estrés algo distinto. El artículo de la Clínica Mayo que cité más arriba propone las siguientes soluciones:

Actúa para controlar el estrés

Si presentas síntomas de estrés, el tomar medidas para controlarlo puede tener múltiples beneficios para tu salud. Prueba distintas estrategias para el manejo del estrés, como las siguientes:

  • Hacer alguna actividad física con regularidad
  • Practicar técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación, yoga, taichí o masajes
  • No perder el sentido del humor
  • Pasar ratos con la familia y los amigos
  • Dedicar tiempo a aficiones como leer un libro o escuchar música

Procura descubrir formas activas de controlar tu estrés. Las formas inactivas de controlarlo, como ver la televisión, navegar por Internet o jugar videojuegos, pueden parecer relajantes, pero es posible que a la larga aumenten el estrés.

Y asegúrate de dormir lo suficiente y seguir una dieta saludable y equilibrada. Evita el tabaco, el exceso de cafeína y de alcohol y el consumo de sustancias ilegales[4].

Esas son buenas recomendaciones prácticas.

El Dr. Mercola escribe:

Cuando uno se deja absorber por emociones negativas, interioriza el estrés, y eso puede impedir que encuentre formas constructivas de lidiar con esas emociones. En el momento en que uno encuentra métodos activos para afrontar el estrés, este por lo general se reduce.

Hice una pequeña investigación sobre cómo aliviar el estrés, y hay una gran variedad de métodos activos para lidiar con él. Aquí van algunas ideas:

  • Haz una pausa y respira profunda y lentamente
  • Escribe algo en tu diario de gratitud
  • Piensa en algunas bendiciones que has recibido: haz una lista de diez cosas por las que estás agradecido
  • Pasa un rato con un animal doméstico
  • Da una vuelta en tu automóvil y cambia de entorno
  • Diviértete y ríete un poco
  • Resuelve un sudoku o un crucigrama
  • Escucha música, canta, baila
  • Pídele a alguien que ore por ti
  • Sal a pasear o a trotar
  • Haz estiramientos
  • Llama a una persona y dile que la amas
  • Reza la plegaria de la serenidad
  • Evoca un grato momento, revívelo
  • Escribe tres declaraciones veraces y positivas sobre ti mismo
  • Escribe una nota de agradecimiento
  • Diviértete con tus hijos
  • Despeja tu escritorio o espacio de trabajo
  • Dúchate o báñate con agua caliente
  • Dedica unos minutos a tu afición preferida, a hacer lo que más te apetezca
  • Toma una merienda saludable
  • Comprime una pelota antiestrés
  • Reduce tu consumo de cafeína
  • Duerme una siesta

Seguramente se te ocurrirán otras ideas, según tus preferencias y circunstancias personales. Son cosas que pueden parecer insignificantes; pero si las haces con regularidad, tienen un efecto cumulativo y te ayudarán a sentirte menos estresado.

Tienes que averiguar qué es lo que te alivia a ti personalmente. Vale la pena que experimentes para descubrir no solo qué te ayuda a liberarte del estrés que se acumula en tu cuerpo, mente y espíritu, sino también cómo puedes fortalecerte y aumentar tu capacidad, de manera que cuando te halles en situaciones estresantes —las cuales son imposibles de evitar por completo— estés mejor preparado para manejarlas y gestionarlas.

A continuación, un relato desenfadado sobre la estrategia que adoptó una persona:

El carpintero al que había contratado para que me ayudara a restaurar una vieja casa rural acababa de concluir un primer día muy difícil. Un pinchazo le había hecho perder una hora de trabajo, su sierra eléctrica había dejado de funcionar, y ahora su vetusta camioneta se negaba a arrancar.

Mientras lo llevaba a su casa, permaneció en completo silencio. Al llegar, me invitó a conocer a su familia. Cuando nos dirigíamos hacia la puerta de entrada, se detuvo brevemente frente a un arbusto y tocó con ambas manos las puntas de las ramas.

Tras abrir la puerta, se produjo en él una asombrosa transformación. Su rostro se llenó de sonrisas, abrazó a sus dos hijos pequeños y le dio un beso a su esposa.

Después me acompañó hasta mi vehículo. Al pasar junto al arbusto, no pude resistir la curiosidad y le pregunté sobre lo que le había visto hacer unos minutos antes.

―Ese es mi árbol de las preocupaciones ―contestó―. Sé que no puedo evitar tener problemas en el trabajo, pero está claro que esos problemas no tienen cabida en mi casa, con mi esposa y mis hijos. Así que cada noche, cuando llego a casa, los cuelgo del árbol. Y a la mañana siguiente los recojo. Lo curioso —agregó sonriente— es que cuando salgo por la mañana a recogerlos hay muchos menos de los que recuerdo haber colgado la noche anterior.  Anónimo

En previsión de las situaciones estresantes en que sabemos que nos vamos a ver, debemos esforzarnos por llevar una vida equilibrada, a fin de estar en mejores condiciones de superar airosamente tales situaciones, sin que causen más que un mínimo de daño a nuestra salud y relaciones.

Siempre me ha gustado leer al difunto Zig Ziglar, escritor, vendedor y conferencista motivacional estadounidense. Escribió:

Aproximadamente el 75–90% de todas las visitas al médico son consecuencia directa o indirecta del estrés. Entonces, ¿qué se puede hacer? En primer lugar, debemos aceptar el hecho de que podemos hacer algunas cosas y otras no. No podemos serlo todo para todos, de manera que hay que priorizar. […]

En segundo lugar, haz una lista de gratitud. Estoy de acuerdo con Hans Selye, que afirmó: «La gratitud es la más saludable de todas las emociones humanas». Cuando las cosas no salgan como tú quisieras, […] recuerda los muchos motivos que tienes para estar agradecido.

Aprovecha las oportunidades de servir a los demás. Karl Menninger, de la famosa Clínica Menninger, recomendaba: «Cuando te veas en un problema, busca a alguien más que tenga un problema y ayúdale a solucionarlo. Entretanto, el tuyo desaparecerá».

Procura desarrollar tu sentido del humor. Con eso no quiero decir que tengas que aprender a contar chistes. De todos modos, verás que una buena carcajada disminuye la tensión y la presión y produce en ti una sensación de bienestar general. […]

Por último, recuerda que la palabra «fracaso» es para calificar a un incidente, no a una persona. Y que el día de ayer terminó, en efecto, anoche. Hoy te aguarda un nuevo día. Cuando no logres hacer todo lo que tenías en tu lista, recuerda que hiciste todo lo que pudiste. Seguiste tu plan de acción en la medida de tus posibilidades, y eso es todo lo que puede hacer una persona. Come temprano y luego relájate antes de acostarte charlando con alguien que sea optimista y alentador. Duerme bien. Sonríe. Sé agradecido[5].

¡Qué buenas ideas! Yo creo que si procuramos aplicarlas con la guía del Señor tendremos una vida más tranquila y aprenderemos a minimizar el estrés. Por supuesto que nuestra mejor herramienta contra el estrés es confiar en el Señor y echar toda nuestra ansiedad sobre Él, porque Él tiene cuidado de nosotros[6].

Si nos detenemos a meditar en Su Palabra y a reflexionar sobre nuestra vida y cómo nos ha socorrido una y otra vez, alcanzaremos la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento[7]. Su paz no tiene por qué tener sentido en nuestras actuales circunstancias, ya que Su Espíritu puede ayudarnos a remontarnos por encima de las pruebas, dificultades y preocupaciones cotidianas y a dirigir la vista hacia arriba para disfrutar de Su presencia y de la veracidad de las promesas que nos hace como a hijos.

Ya sea que el estrés en nuestra vida tenga su origen en nuestros trastornos de salud, nuestros problemas económicos o nuestra preocupación por un ser querido, nuestro trabajo actual (o falta de trabajo), la situación mundial o cualquier otro motivo de inquietud, podemos tener la seguridad de que Dios lo hace todo bien, y con el tiempo hará que aun las dificultades a las que nos enfrentamos redunden en nuestro bien. «Sabemos, además, que a los que aman a Dios, todas las cosas los ayudan a bien, esto es, a los que conforme a Su propósito son llamados»[8]. ¡Esa es una promesa a la que podemos aferrarnos!

No se preocupen por nada; en cambio, oren por todo. Díganle a Dios lo que necesitan y denle gracias por todo lo que Él ha hecho. Así experimentarán la paz de Dios, que supera todo lo que podemos entender. La paz de Dios cuidará su corazón y su mente mientras vivan en Cristo Jesús.  Filipenses 4:6,7 (NTV).

Echad toda vuestra ansiedad sobre Él, porque Él tiene cuidado de vosotros.  1 Pedro 5:7 (RVR 95)

Venid a Mí todos los que estáis trabajados y cargados, y Yo os haré descansar. Llevad Mi yugo sobre vosotros y aprended de Mí, que soy manso y humilde de corazón, y hallaréis descanso para vuestras almas, porque Mi yugo es fácil y ligera Mi carga.  Mateo 11:28–30 (RVR 95)

Encomienda al Señor tus afanes, y Él te sostendrá; no permitirá que el justo caiga y quede abatido para siempre.  Salmo 55:22 (NVI)


[1] David Beardsley, «No administre su tiempo, adminístrese usted», Fast Company, 31 de marzo de 1998, http://urano.blob.core.windows.net/share/i_Prensa/594/Entrevista%20para%20Fast.doc.

[2] «Síntomas de estrés: consecuencias en tu cuerpo y en tu conducta», Personal de Mayo Clinic, 4 de abril de 2019, https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987.

[3] James Clear, «The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up», https://jamesclear.com/cumulative-stress.

[4] «Síntomas de estrés», Personal de Mayo Clinic.

[5] Zig Ziglar, «De-Stressing Stress», Creators Syndicate, 2001.

[6] 1 Pedro 5:7 (RVR 95).

[7] Filipenses 4:7.

[8] Romanos 8:28 (RVR 95).