Verifica dell’equilibrio della vita, 3a parte: l’esercizio fisico

[Life Balance Check, Part 3: Exercise]

Vorrei prendere in esame l’argomento dell’esercizio fisico. So che non è nuovo; se n’è parlato molto negli ultimi decenni e l’abbiamo discusso in post e pubblicazioni precedenti. Recentemente, però, uno dei miei collaboratori ha fatto qualche ricerca sull’esercizio e alcuni dei punti raccolti in quel materiale mi sono stati utili. Mi hanno dato alcune informazioni nuove e hanno aumentato la mia convinzione sul fare esercizio. Ne vorrei condividere alcuni con voi, aggiungendo qualche commento.

L’esercizio offre molti benefici

Sappiamo che l’esercizio fisico ci fa bene. Guardate questi commenti:

Fra tutte le cose che come medici possiamo raccomandare per una buona salute, pochi offrono altrettanti benefici dell’attività fisica. Nel 2015, l’Academy of Medical Royal Colleges ha pubblicato un rapporto in cui l’esercizio fisico era definito una “cura miracolosa”.¹

Un esercizio regolare è l’unica sicura fonte della giovinezza, ed è gratuito.²

Nei due decenni scorsi le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio riduce il rischio di infarto, contribuisce a controllare il peso, diminuisce le infiammazioni, abbassa il rischio di sviluppare il diabete e certi tipi di cancro, aumenta le probabilità di sopravvivenza dopo un attacco cardiaco, solleva l’umore, rallenta il declino delle prestazioni sessuali e prolunga uno stile di vita indipendente negli anziani.

“È davvero difficile trovare qualcosa che non sia migliorato dall’esercizio fisico”, ha detto Michael J.Blaha, cardiologo presso il Johns Hopkins Hospital e ricercatore in quel campo. “Tutti possono ricavarne benefici, perfino in età avanzata, quando il rischio di morire aumenta, l’esercizio può aggiungere anni alla vita”.³

I brani citati forniscono una buona lista dei benefici dell’esercizio. Ce ne sono altri. Alcuni articoli citano altri studi medici che suggeriscono che l’esercizio può anche…

• rallentare l’invecchiamento
• abbassare la pressione sanguigna
• migliorare la qualità del sonno
• migliorare la salute mentale e contribuire a mitigare depressione e ansia
• aiutare le persone anziane a mantenere la memoria a breve termine
• rinforzare le ossa e ridurre o perfino invertire la perdita di calcio
• contribuire a un aspetto fisico più attraente
• alleviare il dolore e la rigidità dell’artrite
• ridurre le probabilità di infarto o ictus
• aumentare le prestazioni sul lavoro

Il prossimo articolo è particolarmente interessante:

Quando pensiamo al valore dell’esercizio, tendiamo a concentrarci sui benefici fisici. Pressione sanguigna più bassa, cuore più sano, fisico più attraente. Nel decennio scoro, però, gli studiosi di scienze sociali hanno silenziosamente raccolto prove convincenti che suggeriscono un altro beneficio più immediato del fare esercizio in modo regolare: il suo impatto sul nostro modo di pensare.

Gli studi indicano che le nostre capacità mentali sono direttamente collegate al nostro regime fisico. E in nessun altro campo le implicazioni di questo sono più evidenti che nelle nostre prestazioni lavorative. Considerate i seguenti benefici cognitivi che potete aspettarvi come risultato dell’incorporare nella vostra routine un esercizio fisico regolare:

• Miglioramento della concentrazione
• Memoria più acuta
• Apprendimento più rapido
• Energia mentale prolungata
• Creatività potenziata
• Diminuzione dello stress⁴

La mancanza di esercizio è pericolosa

Oltre a riconoscere l’importanza dell’esercizio e tutti i benefici che ci offre, dobbiamo anche sapere che ci possono essere ripercussioni gravi se non lo facciamo:

Malattie e disturbi cronici — come le malattie del cuore, ictus, cancro, diabete tipo 2, obesità e artrite — sono i problemi di salute più comuni, costosi e prevenibili. […]

I comportamenti rischiosi per la salute possono essere cambiati. Quattro di questi rischi — mancanza di esercizio o attività fisica, cattiva alimentazione, uso di tabacco e bere troppo alcol — causano gran parte delle malattie, delle sofferenze e delle morti premature legate a malattie e disturbi cronici.
—Panoramica delle malattie croniche. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie

Se l’esercizio offre così tanti benefici e la sua mancanza causa così tanti problemi di salute (e dobbiamo ammettere che non sono informazioni nuove per noi), perché allora tanti di noi non fanno più esercizio o non lo fanno in modo più regolare?

“Dove trovo il tempo?”

Direi che probabilmente la scusa numero uno è che pensiamo di non avere tempo. Siamo impegnati. Potrebbe servirci vedere la cosa da una prospettiva più ampia:

Che cosa c’impedisce di fare esercizio più spesso? Per molti di noi la risposta è semplice: non ne abbiamo il tempo. In tutta onestà, è una spiegazione legittima.

Ma chiariamo una cosa: quello che in realtà intendiamo quando diciamo che non ne abbiamo il tempo è che non la consideriamo una priorità rispetto al tempo che abbiamo.

Invece di vedere l’esercizio come una cosa che facciamo per noi stessi — una soddisfazione personale che ci distoglie dal nostro lavoro — è ora di considerare l’attività fisica come parte del lavoro. L’alternativa, che comporta una maggior lentezza nel processare le informazioni, il dimenticarci le cose più spesso e il sentirsi facilmente frustrati, ci rende meno efficaci nel lavoro e ci crea più difficoltà nell’andare d’accordo con i colleghi.

Indipendentemente da come decidete di incorporare l’esercizio nella vostra routine, vederlo come parte del vostro lavoro vi rende più facile farlo. Ricordate, non state tralasciando il lavoro. Anzi: vi assicurate che le ore che gli dedicate siano più produttive.⁵

Sono concetti utili. Se riusciamo a riformulare l’esercizio come parte del nostro lavoro e a renderci conto che ci aiuta a farlo meglio, probabilmente saremo più felici nel dedicargli il tempo necessario.

“Non mi piace fare esercizio!”

Oltre alla mancanza di tempo, un’altra cosa che potrebbe impedire a molti di noi di fare esercizio è che non ci piace. Forse è noioso. O forse siamo fuori forma, quindi è penoso e non ci dà piacere. Naturalmente, se la pensiamo così, detesteremo l’esercizio. Questo porta a procrastinazione, scuse e rinvii.

Il prossimo passo mi è sembrato molto incoraggiante. Mi ha fornito delle informazioni nuove e ispiranti, oltre ad alcune idee nuove che mi hanno reso più accessibile questa sfida.

Michelle Segar dirige il Centro di ricerca e pratica delle attività sportive e della salute presso l’Università del Michigan. […]

Anche se sembra controintuitivo, alcuni studi hanno indicato che le persone con l’obiettivo di perdere peso e migliorare la propria salute tendono a dedicare meno tempo all’esercizio. La dott.ssa Segar e altri hanno scoperto che a offrire una motivazione maggiore sono le ricompense immediate che migliorano la vita quotidiana: più energia, umore migliore, meno stress e più opportunità di legare con amici e famigliari.

“Mi piace pensare all’attività fisica come a un modo di rivitalizzarci e rinnovarci, come un carburante per goderci meglio le cose più importanti e riuscire a farle bene”, ha detto. […]

È anche importante consentire a noi stessi di fare della cura del nostro corpo una priorità. La dott.ssa Segar ha scritto: “Quando prenderci cura di noi stessi non è una priorità perché siamo impegnati a servire gli altri, la nostra energia non viene reintegrata. Rimaniamo esausti e la nostra capacità di renderci disponibili agli altri o ad altre cose viene compromessa”.

Non è detto che le persone che fanno dell’attività fisica una priorità abbiano più tempo degli altri. Invece si assicurano di riservarle del tempo, perché sanno che migliora le loro prestazioni e la qualità della loro vita quotidiana.

Citando un “paradosso della cura di se stessi”, la dott.ssa Segar ha scritto: “Più energia dedicate a prendervi cura di voi stessi, più energia avrete per tutto il resto”.⁶

Tutto conta, tutto fa

Pensare all’esercizio come a un mezzo per rivitalizzarmi e rinnovarmi mi ha motivato e invigorito. Anche la prossima parte dell’articolo mi è stata utile, perché ha introdotto un concetto nuovo che non avevo preso in considerazione: “tutto conta, tutto fa”.

Invece della raccomandazione di una mezzora al giorno o di dosi di trenta minuti di esercizio moderato tre volte al giorno per la maggior parte dei giorni, la dott.ssa Segar suggerisce di concentrarsi sull’idea che “tutto conta”: fare le scale invece di prendere l’ascensore, pulire in giardino, ballare, perfino fare quattro passi fino al distributore di bibite.

“Dovremmo contare ogni opportunità di muoverci che ci si presenta come se fosse un movimento valido che vale la pena di fare”, ha scritto.⁷

Vediamo il consiglio di un’altra persona sul concetto di “tutto fa”:

Ecco cinque modi semplici di essere più attivi sul lavoro con poco o nessuno sforzo:

—Parcheggia l’auto il più lontano possibile la mattina (o, se è possibile, va al lavoro a piedi).

—Fai le scale invece di prendere l’ascensore.

—Dimentica telefono, email e messaggini se devi parlare ai colleghi in ufficio; cammina.

—Cammina quando sei al telefono (ho fatto più di 7.550 passi in una sola telefonata).

—Allontanati dalla tua postazione ogni ora e fai cinque minuti di attività.⁸

Mi sembra che potremmo pensare tutti a vari modi di incorporare più “movimento” nelle nostre attività giornaliere. Prendiamoci del tempo per considerare queste idee e fare un piano che sia pratico e attuabile. Cominciare lentamente va bene,­ l’importante è cominciare! Non esagerate tanto da star male o rischiare danni fisici. E ricordate, diventerà più facile. A quel punto comincerà a piacervi.

Se poi avete un amico o un’amica che possa farvi da partner, tanto meglio. Potreste anche unirvi a un gruppo sportivo. A volte delle attività programmate con altri forniscono delle scadenze più facili da rispettare. Oppure potete seguire il principio che “la prima cosa da fare viene fatta” e fate esercizio fisico come prima cosa la mattina.

Stare seduti è il nuovo fumo: i pericoli di una vita sedentaria

Un’ultima informazione che mi ha aperto gli occhi è stata come può essere pericolosa una vita sedentaria. Non so voi, ma io passo molto tempo seduto a lavorare, leggere, pregare, studiare, parlare ad altri, guardare film e così via. Forse avete già sentito la frase “stare seduti è il nuovo fumo”. Ecco qualche informazione al riguardo.

Dal sedile dell’auto alla sedia in ufficio e poi al divano in casa. Gli americani passano più tempo seduti che mai e i ricercatori dicono che questo sta rovinando i nostri corpi. Recentemente il Los Angeles Times ha intervistato il dr. James Levine, direttore dell’Iniziativa per la soluzione dell’obesità, organizzata dalla Mayo Clinic e dalla Arizona State University, e inventore della “scrivania-tapis roulant”. Levine ha studiato per anni gli effetti sfavorevoli dei nostri stili di vita sempre più sedentari e ha riassunto le sue scoperte in due frasi.

“Stare seduti è più pericoloso che fumare, uccide più persone dell’HIV ed è più rischioso del paracadutismo. Ci stiamo sedendo a morte”.

A Levine viene attribuito quel mantra — “stare seduti è il nuovo fumo” — ma non è l’unico a crederci. Alcuni ricercatori hanno scoperto e continuano a trovare le prove che stare seduti a lungo aumenta il rischio di sviluppare parecchie malattie gravi, come vari tipi di cancro, malattie del cuore e diabete tipo 2.

Un altro motivo per la pertinenza di questa analogia con il fumo è che gli studi hanno indicato più volte che gli effetti dello stare seduti a lungo non sono reversibili con l’esercizio o altre buone abitudini. Stare seduti, come il fumo, fa chiaramente molto male alla nostra salute e l’unico modo per minimizzare il rischio è porre dei limiti al tempo che passiamo sul nostro sedere ogni giorno.⁹

Sono disponibili molte informazioni sui problemi dello stare seduti troppo a lungo, quindi capisco perché gli “standing desk”, le scrivanie per lavorare in piedi, stiano diventando sempre più popolari. Probabilmente è un buon cambiamento, anche se non ho (ancora) provato a usarle, e sembra che non ci siano prove conclusive che stare in piedi per ore sia meglio che stare seduti, ma molti hanno concluso che il vantaggio di una scrivania di questo tipo è che quando lavori in piedi è più facile muoversi, anche se si tratta solo di movimenti piccoli.

Le ricerche indicano che stare seduti troppo a lungo fa male ed è ancora peggiore se lo siaccumula in lunghi periodi ininterrotti durante la giornata. Stare seduti a lungo, di qualsiasi tipo si tratti (come alla scrivania o al volante) può essere dannoso. Passare qualche ora la settimana in palestra e impegnandosi in un’attività fisica moderata o vigorosa non sembra controbilanciare i rischi in modo significativo. La soluzione sembra stare seduti di meno e fare più movimento in generale.

Potreste pensare: “Ma io faccio esercizio fisico diverse volte la settimana”. La ricerca indica che, anche se l’esercizio fa bene, non annulla i danni causati dallo stare seduti per lunghi periodi.

Il professore Marc Hamilton, del Centro di ricerche biomediche di Pennington, racconta alla rivista Men’s Health: “lo vediamo nei fumatori e nei non-fumatori. Lo vediamo nelle persone che fatto esercizio regolarmente e in quelle che non lo fanno. Stare seduti è un fattore di rischio indipendente”.

Spiega ulteriormente: “La cura contro lo stare seduti troppo non è fare più esercizio. L’esercizio fa bene, ovviamente, ma la persona media non ne potrebbe mai fare abbastanza da controbilanciare gli effetti di ore e ore passate su una sedia”.

Come ha detto a Reuters Kathy Bowman, scienziata e autrice del libro Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement [Muovi il tuo DNA: ritorna in salute con un moto naturale]: Non si possono annullare dieci ore di immobilità con un’ora di esercizio”.¹⁰

Ed ecco un altro articolo su come fare regolarmente del moto sia importante:

“La prima volta che lo facciamo, gli effetti positivi sono immediati”, ha detto. “Dobbiamo prestare più attenzione al movimento”.

Se avete uno stile di vita in cui dovete stare seduti per lunghi periodi, il suggerimento migliore che vi possa dare è di interrompervi ogni mezzora per fare un po’ di moto”, ha detto Keith Diaz, assegnista di ricerca nella facoltà di medicina della Columbia University. “Le nostre scoperte suggeriscono che questo cambiamento nel comportamento di una persona riduce il rischio di morte”.¹¹

Esercizio e moto sono una sfida per molti di noi, ma per numerosi motivi è importante che li facciamo. Come ha detto Ralph Waldo Emerson: “La ricchezza più importante è la salute”.

Se avete tutto il resto, ma siete in cattiva salute, perché avete trascurato largamente o in parte di prendervi cura del vostro benessere fisico, con il tempo questo può far nascere diversi problemi e diminuire la vostra capacità di godervi le altre benedizioni della vita. La salute è una di quelle benedizioni che richiedono un investimento consapevole. Certo, stiamo invecchiando e spesso l’età è accompagnata da malattie o problemi di salute; ma possiamo fare la nostra parte per mantenerci forti e sani, traendo così beneficio dal tempo, dall’energia e dalla disciplina che ci avremo impegnato, ricavandone una migliore qualità di vita.

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Pubblicato originariamente in inglese il 24 settembre 2019.